Zdravé recepty: Vyzkoušejte náš denní jídelníček

Srdce máme jen jedno, není to jedno. O naše zdraví se musíme starat a jak vyživujeme naše srdce pomocí potravin, je naše zodpovědnost. Co tělu dáme, to nám dá také nazpět ve formě energie a nálady. Tělo, kterému nic nechybí, může skvěle fungovat a nedochází k návalům únavy.¹ V sérii článků o stravě jsme si již řekli, že dodržování dietního režimu nemusí být omezením, ale naopak objevováním nového – to si můžete přečíst v článku Pochutnejte si i se srdečním selháním. Přehledová tabulkaPotraviny a výživa pro naše srdceshrnuje, které potraviny jsou vhodné pro naše srdce a článek Co bude na menu je srdeční záležitost nám ukazuje, co konkrétního si můžete uvařit v průběhu celého dne. Dnes si sestavíme celodenní jídelníček a podíváme se podrobně na to, jak všechny pokrmy z něj uvařit.

Snídaně²:

Placky ze sladkých brambor s vejcem a žampiony portobello

Ingredience pro 2 porce:

225 g sladkých brambor – batáty, oloupané a hrubě nastrouhané

2 lžičky olivového oleje

3 jarní cibulky, jemně nasekané

3 malá vejce

4 portobello žampiony, přibližně 115 g

2 velká rajčata, překrojená na polovinu

1 lžíce nasekaného čerstvého tymiánu (můžete zkusit i pažitku, koriandr nebo bazalku)

Špetka mletého pepře a soli

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200 °C horkovzduch. Vymačkejte z batátů přebytečnou vodu.
2. Dejte polovinu oleje na pánev s nepřilnavým povrchem a opékejte jarní cibulku, dokud nezměkne a nezezlátne.
3. Smíchejte cibulku se strouhaným batátem, jedním vejcem a dochuťte pepřem.
4. Vytvarujte placičky a dejte je na plech na pečicí papír. Na druhou část pečicího papíru dejte poloviny rajčat a žampiony potřené druhou polovinou oleje smíchanou s pepřem, tymiánem a troškou soli.
5. Pečte v troubě přibližně 30 minut, dokud nejsou placky zlaté a houby s rajčaty měkké.
6. Přibližně 5 minut před koncem pečení udělejte ztracené vejce, které servírujte s placičkami, pečenými žampiony a rajčaty.

.

Svačina/lehká večeře²: 

Mrkvová polévka s červenou čočkou

Ingredience pro 6 porcí:

2 lžičky rostlinného oleje

1 nadrobno nakrájená cibule

2 ks řapíkatého celeru, nadrobno nakrájené

2 mrkve, nahrubo nastrouhané

55 g červené čočky

1 lžičku mletého kmínu

1 lžičku mletého koriandru

850ml zeleninového vývaru

Špetka černého pepře

Postup:

1. Zahřejte olej v hrnci s nepřilnavým povrchem, přidejte cibuli a celer a opékejte na mírném plamenu do změknutí.
2. Přidejte mrkev, propláchnutou čočku, kmín, koriandr, vývar a černý pepř.
3. Zamíchejte, přikryjte a přiveďte k varu. Vařte na mírném ohni přibližně 15–20 minut, dokud nebude čočka a mrkev měkká. Servírujte s celozrnným chlebem.

Oběd²:

Tandoori lososový kebab

Ingredience pro 2 porce:

2x115 g losový steak bez kůže

3 malé nové brambory

Malý kousek čerstvého zázvoru, oloupaný, jemně nastrouhaný

Jemně nastrouhaná kůra z ½ limety nebo citrónu, šťáva z ½ limety nebo citrónu

½ lžičky kurkumy

½ lžičky koření garam masala

1 stroužek česneku, rozdrcený

1 lžíce nasekané čerstvé máty nebo koriandru

4 lžíce řeckého jogurtu bez tuku

Postup:

1. Nakrájejte lososa na větší kousky. Uvařte brambory v páře nebo vodě, dokud nejsou měkké. Zchlaďte a nakrájejte na polovinu.
2. V misce smíchejte zázvor, citrón, koření, česnek, mátu/koriandr a jogurt. Ponořte lososa a brambory a marinujte alespoň jednu hodinu v lednici.
3. Napíchejte rybu a brambory jako špíz na špejle a opékejte 3–5 minut, dokud nebudou všechny strany rovnoměrně propečené.

Svačina²:

Wrap s rajčaty, sýrem a vejcem

Ingredience pro 2 porce:

2 celozrnné tortilly

4 lžíce nízkotučného měkkého sýra (5 % tuku)

1–2 lžíce nasekané pažitky nebo petrželky

2 velká vejce, uvařená

25 g rukoly

2 pokrájená rajčata

Pepř  

Postup:

1. Pomažte každou tortillu měkkým sýrem, posypejte pažitkou nebo petrželkou.
2. Oloupejte vejce a nakrájejte na plátky. Položte je na prostředek tortilly spolu s rukolou, rajčaty a posypejte čerstvě pomletým pepřem.
3. Zarolujte, překrojte na polovinu a vychutnávejte.

Večeře²:

Kuřecí rýžový salát

Ingredience pro 6 porcí:

225 g dlouhozrnné hnědé rýže

350 g pečených kuřecích prsou

½ okurky, přepůlený, nakrájený na plátky

1 svazek jarní cibulky

1 červená paprika, nakrájená

15 g cukrového hrášku

200 g kukuřice, opláchnout a usušit

8–10 lžic nízkotučného dresinku francouzského stylu

2 lžíce čerstvé posekané petržele a bazalky

Čerstvě mletý pepř

Bazalka nebo petrželka na ozdobu

Postup:

1. Uvařte rýži ve vroucí vodě, dokud nezměkne. Propláchněte, nechte okapat. Dejte do velké mísy.
2. Přidejte kousky kuřete, okurky, jarní cibulky, červené papriky, cukrových hrášků a kukuřice, vše promíchejte.
3. Zalijte dresinkem, přidejte bylinky a pepř a naposledy zamíchejte. Posypte bylinkami a podávejte.

Zdroje:
¹ 1. Kohutová M., Chronické srdeční selhání pohledem nutričního terapeuta. 15. 3. 2019 Praha, FNOL
² 2. Beat Heartbreak forever. Healthy eating. Recipe finder. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/recipe-finder. Naposledy dostupné 9. 7. 2019