Jak na chutnou, ale zdravou stravu

S cholesterolem to není jednoduché. Tělo ho potřebuje, a proto si ho vyrobí až z 80 % úplně samo. Zbylých 20 % přijímáme z jídla.¹ Příliš velké množství ale ubližuje vašim cévám. Základem boje proti vysokému cholesterolu je tedy správná léčba doplněná o změny v životosprávě, jako je právě nový jídelníček. O léčbě vysokého cholesterolu se můžete víc dočíst zde a o celkových změnách životního stylu tady. Nové stravování nemusí znamenat, že o něco přijdete, ba naopak, může vás inspirovat k objevování úplně nových dimenzí jídla.

Naučte se jíst správně

Změňte svoje stravovací návyky a přemýšlejte nad tím, co, kdy a v jakém množství jíte. Pro začátek vám mohou pomoci tyto zásady:²

• Nepřejídejte se. Připravujte si a jezte přiměřené porce.
• Dejte stravování pravidelný režim. Jezte 3–5× denně menší porce.
• Snažte se, aby vaše strava byla pestrá a dávala vám potřebné živiny.
• Při vaření se vyhněte používání většího množství tuku.
• Pijte dostatek tekutin, zejména vody.
• Omezte konzumaci alkoholu.

Živočišný tuk je nepřítelem vašich cév

V první řadě je nezbytné omezit příjem živočišného tuku, tedy másla, sádla, tučného masa, uzenin a mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku. Vyhnout byste se proto měli i tučným sýrům a tvarohům, smetanovým omáčkám a sladkému pečivu, zejména z listového těsta nebo s krémovými náplněmi.²

Zaměřte se na zdravé tuky

Vyloženě doporučovaná je naopak konzumace omega-3 nenasycených mastných kyselin, které snižují kardiovaskulární riziko. Tyto zdravé tuky jsou obsažené zejména v rybách a mořských plodech, proto je více než žádoucí zařadit do jídelníčku pravidelnou konzumaci ryb. Pokud vám chuť rybího masa není blízká, neváhejte doplňovat tyto prospěšné tuky s vysokým obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin jinak, například ořechy, sójou nebo řepkou a jejich oleji.³

Maso z vašeho jídelníčku nezmizí

Pokud se bez masa nedokážete obejít, nemusíte věšet hlavu. Pouze se při nákupu zaměřte na libové.² Tím může být drůbeží (bez kůže), králík, telecí nebo libové hovězí maso.² Pamatujte na to, že nejde pouze o samotné suroviny, ale také o to, jak jídla tepelně upravujete. Místo smažení zkuste maso podusit, uvařit nebo ogrilovat. Při vaření zároveň zkuste co nejvíce omezit solení a dochucujte jídlo radši bylinkami, kořením nebo česnekem, které hodnotu cholesterolu snižují.⁴

Ovoce a zelenina chrání vaše srdce

Ve vašem jídelníčku nesmí chybět dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, jelikož snižují hodnoty škodlivého cholesterolu v krvi. Díky vysokému obsahu antioxidantů a vlákniny totiž zabraňují vytváření usazenin cholesterolu
v cévách a snižují tím riziko srdečních onemocnění.⁴ Zaměřte se na sezónní zeleninu a ovoce, které vám pomohou udržovat jídelníček stále různorodý. Vhodné jsou i vařené nebo pečené brambory, rýže a především luštěniny, jako fazole, hrách, čočka nebo cizrna.²

Inspirujte se ve Středomoří

Vhodnou inspirací pro vás může být například středomořská kuchyně, která výborně propojuje výše zmíněné zásady. Najdete v ní zeleninové saláty, čerstvé ovoce, ryby a celozrnné výrobky.⁴ Zkuste proto zapátrat mezi kuchařkami či recepty na internetu a určitě objevíte pokrmy, které si rychle oblíbíte.

Nové stravovací návyky nemusí znamenat, že se rozloučíte se všemi oblíbenými jídly. Zkuste to naopak vzít jako impulz, jak je inovovat a zkusit něco nového. Budete překvapeni, jak úžasných výsledků můžete dosáhnout s bylinkami a kořením, které vašemu jídlu dají jiný rozměr. Nezapomínejte, že jídlo je pouze 20 % celkového příjmu cholesterolu, a nepodceňujte důležitost léčby.¹

Vhodné potraviny můžete konzultovat zde.

Zdroje:
1. CORLISS, Julie. How it’s made: Cholesterol production in your body. In: Health.harvard.edu [online]. 2017 [cit. 2021-12-8]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body
2. IKEM. Zvýšený cholesterol a triglyceridy [online]. [Cit. 2021-03-29]. Dostupné z: https://www.ikem.cz/cs/cholesterol-a-triglyceridy/a-1990/
3. VRABLÍK, Michal. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění. Interní Med. 2007; 9(6): 262–264. Dostupné z: https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2007/06/02.pdf
4. Healthline. Why Dietary Cholesterol Does Not Matter (For Most People) [online]. [Cit. 2021-03-29]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet#TOC_TITLE_HDR_3